Tips til trening av gluteus + hamstring/glute video
Jeg fikk et spørsmål om tips til trening av gluteus,- rumpa, så her kommer mine favoritter. Jeg gjør alle tre øvelsene i videoen under.
1) Stasjonere lunges, utfall foran/bak, walking lunges eller bulgarske utfall. Jeg mener det er et must og ha en av disse øvelsene med på hver eneste bentrening. Dette er øvelser som alle tar 'hele veien' rundt, både fremside og innersiden av lårene, og de river de godt i rumpa.
- Her må dere jobbe med å holde spenningen i rumpa på vei ned, altså den eksentriske fasen av øvelsen, og 'trykke' til på vei opp. (Vekten igjennom hælen og gulvet)
Jeg hadde en ballett lærer en gang som alltid ropte 'Squeeeeze your balls together!!', og hører faktisk stemmen hennes hver gang jeg gjør en av disse øvelsene :-)
I videoen under gjør jeg utfall forover, første øvelsen.
2) Et bens benpress. Her kjører jeg liite vekt, og fokuserer alt jeg kan på å virkelig få kontakt med gluteus. Samme prinsipp som jeg forklarte over, -spenn rumpa, hold igjen på vei ned, og trykk til, og husk å ikke slippe spenningen på toppen igjen. Rumpa skal ikke være 'slapp' for du er helt ferdig med øvelsen.
Jeg liker å kjøre denne øvelsen hvor jeg ligger på skrå i benpressen, men her skal dere være forsiktige med å kjøre for mye vekt da det ikke er en særlig heldig posisjon for ryggen. Husk å spenne magen!
3) Hip thrust. Denne øvelsen krevde litt øving fra min side før jeg virkelig fikk den til å 'svi'. Igjen, så er det alfa-omega å holde rumpa tight og spent hele øvelsen igjennom.
Jeg synes det er best å kjøre med stang liggende over hofta, men da krever det at jeg har en som kan løfte vekk stanga når jeg er ferdig, ellers blir det lett litt klønete. På videoen under kjører jeg den med en vektskive, og som dere ser kunne jeg ikke helt bestemme meg for hvor jeg skulle ha hendene hehe.
Igjen, husk å spenne magen, ellers blir den lei for korsryggen!
(Det er den siste øvelsen i videoen)
Ida♥
Stine- Stines treningsblogg
30.jun.2010 kl.09:46
hehe, den bakdelen min MÅ prioriteres framover.
Inspirerende blogg, Ida! Og igjen- du ser fantastisk bra ut :) *misunnelig*
Ha en flott dag!
Ida
30.jun.2010 kl.10:04
Hehe, ja!! squeeeezeee it! :-)
Takk skal du ha Stine, stå på og trent hardt! Ingenting er mere inspirerende enn fremgang :-)
Ha en fin dag du også, og god trening!
Pia
30.jun.2010 kl.20:24
Kristine
30.jun.2010 kl.23:52
Imorgen blir det bentrening, rumpa skal "spennes" ;)
Ida
01.jul.2010 kl.01:06
Det er jeg glad for å høre :-) Og jo, kommer nok til å fortsette med videoene så lenge folk ikke blir lei da :-)
Ida
01.jul.2010 kl.01:10
Takk selv :-) Er stort sett alltid sulten jeg, og ikke bare på diett hehe :-)
Gleder meg til å se deg også! :-)
Hannah
05.jul.2010 kl.23:53
Ida
06.jul.2010 kl.09:38
Så bra Hannah! Kjør på med treningen, -ingenting er mere motiverende enn resultater!
Det var veldig koselig å se deg i Skien, -håper vi ses snart igjen!
God sommer :-)
nathalie
18.jul.2010 kl.19:11
bare et spm angående beinpressen; hvor på brettet setter du foten, evt er ankelen innover-rotert?
får det ikke helt til uten at korsryggen skriker..:(
Ida
19.jul.2010 kl.11:49
Plasser foten på platen sånn at knærne er i 90 graders vinkel eller litt mer. Husk knærne alltid rett over tærne unasett hvordan du vinkler tærne, -vinkle dem rett frem eller litt utover, aldri innover. Stram godt i magen, og hold igjen vekten på vei ned sånn at du ikke slipper korsryggen i 'bunnen' av øvelsen.
Tusen takk.. :-))
nathalie
19.jul.2010 kl.15:17
ha en fin dag!